Você sofre com insônia? 13 dicas de como dormir melhor

Segundo estudo publicado pela Associação Brasileira do Sono (ABS), a insônia atinge 73 milhões de brasileiros. O estilo de vida moderno é agitado e cheio de luzes brancas à noite. Por isso, muitas pessoas têm perdas de sono constantes, o que pode, não apenas ser uma situação incômoda, mas também ajudar no desenvolvimento de outras doenças como depressão, hipertensão, fadiga e ansiedade. Recomendamos sempre a ajuda de um profissional, já que algumas condições podem facilitar a falta de sono, como a obesidade, ronco, apneia do sono, doenças psiquiátricas, menopausa, bruxismo e outros. Contudo, alguns hábitos do dia-a-dia podem te ajudar a dormir melhor. Por isso, separamos aqui, 13 hábitos que podem ajudar você a regular seu ritmo biológico (ciclo circadiano) e diminuir ou até se livrar de vez da insônia.

 

Porque você tem insônia?

O sono que acontece à noite se resulta de vários processos que aconteceram durante o dia. No corpo humano ocorrem uma série de reações químicas e, assim, hormônios são liberados em menor e maior quantidade dependendo da hora do dia, de acordo com a incidência de luz, como é o caso da melatonina. Por isso, a atenção a exposição à luz ao longo do seu dia é imprescindível, sendo ela solar ou artificial. Uma rotina saudável de atividade física também é importante para promover o relaxamento do seu corpo, assim como alguns cuidados especiais com rotina e horários de alimentação.
A seguir, veremos com mais detalhes essas e outras dicas para melhorar o seu sono.


13 dicas para ter um sono melhor

1. Estabeleça um horário para dormir


Respeitar seu ciclo biológico é muito importante para ter uma boa noite de sono. Por isso, estabeleça uma rotina, com horários regulares para dormir e também para acordar. Dessa forma, o seu corpo, com o tempo se acostumará e passará a ter vontade de ir para cama e de levantar nesses horários. Pessoas sem uma rotina de sono definida, tendem a ter mais problemas para dormir. Claro que é possível, ficar um pouco mais na cama ou dormir um pouco mais tarde em finais de semana ou feriados. Mas tente não ultrapassar cerca de duas horas dessa rotina, para não desregular o seu hábito de sono.

 

2. Tenha constância e paciência para estabelecer seu horário de sono

Seu corpo não tem um botão de ligar e desligar, por isso, todas as boas práticas de saúde geram resultados através da criação de novos hábitos. Quando você começa a regular o seu sono, pode ser que nos primeiros dias sejam cansativos, mas mantenha a constância dos seus horários, pois o seu corpo ao longo do tempo vai autorregular seu ciclo circadiano.

 

3. Pratique atividade física regularmente

As atividades físicas regulares são úteis para evitar várias doenças e distúrbios comuns do ser humano, inclusive a falta de sono. Praticar exercícios, preferencialmente pela manhã e ao ar livre, diminui o estresse e relaxa o corpo e a mente.

 

4. Valorize a luz do sol pela manhã


Aproveite as atividades ao ar livre para tomar sol. A luz solar avisa o seu cérebro que o dia chegou e estimula a produção de hormônios que nos instiga a permanecer alerta. Por isso, no começo da manhã, abra a janela e, quando sair, evite usar óculos de sol, para que o seus olhos entrem em contato com os primeiros raios de luz do dia. Parece um hábito simples, mas faz toda a diferença para o seu corpo “acordar”.

 

5. À noite utilize luzes indiretas, mais fracas e amarelas.

É através da visão, com a entrada de luz nos olhos, que o seu cérebro compreende quando é noite ou dia. A partir daí ele dá comandos ao corpo sobre a hora apropriada de dormir ou acordar. Por isso, a noite, quando usamos uma iluminação muito clara, a luz incidida nos olhos confundem as coordenadas referentes ao sono e aos processos biológicos do final do dia. Assim, em ambientes como quarto, sala, algumas horas antes de dormir prefira ligar luzes indiretas, de abajures e iluminações de tons amarelados, para guiar o seu cérebro e o seu corpo de que já está chegando a hora de dormir. E no quarto, quando estiver na cama, o ideal é que não tenha nenhuma luz ou, então, que seja usado um tapa olho. Cuidado, também, com as luzes do banheiro, pois, quando brancas e fortes, podem fazer com que a pessoa perda o sono quando for escovar os dentes ou usar o banheiro
rapidamente durante a noite. É possível nesses casos fazer a utilização de luz vermelha no banheiro para evitar a perda do sono.

 

6. Evite os eletrônicos quando estiver próximo a hora de dormir , inclusive, tire-os do
quarto

Uma hora antes de se deitar evite ficar na TV, no computador ou celular. Todas essas telas emitem luz branca de frequência azul aos seus olhos e confundem o seu cérebro, que passa a entender que amanheceu e não libera a melatonina necessária para iniciar o sono. Você pode até estabelecer a regra de manter o seu celular fora do quarto para evitar a tentação de olhar mensagens a noite e perder o sono.

 

7. Desacelere e não pratique atividades ou coma próximo da hora de dormir

A hora de dormir é o momento de começar o processo de desacelerar sua rotina. Pratique hábitos que ajudam o seu corpo a relaxar: medite, leia um livro tranquilo, ouça uma música calma ou se utilize de técnicas respiratórias calmantes próximo ao horário de se deitar. Transforme essa prática em um ritual de autocuidado feito diariamente. É importante também não praticar atividades físicas e nem se alimentar 2 horas antes de dormir. Se possível faça o seu jantar no começo da noite, por volta das 18h ou 19 horas.

 

8. Evite situações estressantes perto da hora de dormir

Situações de estresses deixam o nosso corpo ansioso e em estado de alerta.  Sendo assim, expor-se a noticiários com excessivas preocupações e filmes violentos nas últimas horas do dia pode te fazer perder o sono e te deixando pensativo, ansioso e preocupado.

 

9. Pratique sexo antes de dormir

A relação sexual reduz os níveis de cortisol e disparam uma carga química de hormônios que promovem o relaxamento. Por isso, aproveite esse efeito do sexo e use-o, não só como prazer e carinho, mas também para melhorar a saúde do seu sono.

 

10. Tome um chá cerca de 2 horas antes de deitar

Chás de mulungu, melissa, camomila, capim cidreira, valeriana e maracujá tem um efeito calmante quando ingeridos cerca de 2 horas antes de dormir. Contudo, atenção, pois o excesso de hidratação antes de dormir pode prejudicar o seu sono.

 

11. Evite bebidas que estimulam o sistema nervoso central

Café, bebidas energéticas, refrigerantes, chá preto, chá mate, chá verde, gengibre, pimenta, chocolate devem ser evitados à partir do meio da tarde, principalmente se você sofre com insônia. Se ingeridos à noite, podem piorar a qualidade do sono, mesmo que você tenha um organismo que metaboliza rapidamente a cafeína.

 

12. Use alimentos que podem ajudar no sono

Alguns alimentos possuem compostos que ajudam a combater a insônia, dentre eles, banana, Kiwi, grão de bico, feijão, chia, semente de abóbora, pipoca, abacate, maracujá, castanhas e nozes. É possível, de forma simples, inserir esses alimentos à sua dieta.

 

13. Utilize suplementos segundo a orientação profissional

Se você está tendo problemas para dormir, além de seguir as dicas acima, você também pode recorrer os suplementos, com a orientação de um profissional médico ou nutricionista. Alguns tipos de suplementos podem ajudar a diminuir ou erradicar a insônia, como magnésio, 5HTP, melatonina e L-theanina. Veja no site da Casa Ômega os suplementos disponíveis para deixar a sua vida sem insônia e mais saudável. Confira nosso e-commerce e fale conosco em nossas redes sociais.